பகல் நேர குட்டித் தூக்கம் அன்றைய நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக இருக்க உதவும். ஆனால் பகலில் தூங்கி விட்டு இரவெல்லாம் தூக்கம் வராமல் புரண்டு புரண்டு படுத்த தினங்கள் ஞாபகம் வந்து பயமுறுத்துகின்றதா? கவலையை விடுங்கள், பகல் நேர குட்டித் தூக்கத்தை சரியான முறையில் செய்தால் அது இரவு தூக்கத்தை பாதிக்காது. அதற்கான டிப்ஸ்களை பார்ப்போம்.

 

மதியம் தூக்கம் வருவதற்கு என்ன காரணம்?

மதிய உணவுக்கு பின்னர் நமது எனர்ஜி மற்றும் கவனத்தில் உணரும் இயல்பான சரிவை ஆப்டர்நூன் ஸ்லம்ப் (Afternoon Slump) என்கின்றனர். இது சர்கேடியன் ரிதமின் (Circadian Rhythm) ஒரு பகுதி. இதனை தான் நம் உடலினுள் இருக்கும் உயிரியல் கடிகாரம் என்பர். இது தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும். எப்படி அதனை ஒழுங்குப்படுத்துகிறது என்றால், ஹார்மோன்கள் மற்றும் நியூரோடிரான்ஸ்மிட்டர்கள் குறிப்பாக கார்டிசோல் மற்றும் அடினோசின் ஆகியவற்றில் ஏற்படும் ஏற்ற இறக்கங்களால் இந்த தூக்க, விழிப்பு நிலை ஏற்படுகிறது.

கார்டிசோல் உங்களை விழிப்புடன், தயார் நிலையில் இருக்க வைக்கும். காலையில் எழுந்திருக்கும் போது உடலில் கார்டிசோலின் அளவு பொதுவாக அதிகமாக இருக்கும். பின்னர் அது நேரம் செல்ல செல்ல சீராக குறையும். உடற்பயிற்சி போன்றவை இந்த கார்டிசோலை தூண்டக்கூடியவை. மதியம் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு அதிக விழிப்புணர்வை தரும்.

மறுபுறம், அடினோசின் தூக்கத்தை உண்டாக்கும். ஒரு நாள் செல்லச் செல்ல நமது உடல் அதை அதிகமாகச் சுரக்கிறது. அதனால் தான் பிற்பகலில் சாப்பிட்டு வந்து அமரும் போது மந்தமாக உணர்கிறோம். இயற்கையான உடல் கடிகாரத்தைத் தவிர, இரவுநேர தூக்கத்தின் தரம், உணவுமுறை, கஃபின் நுகர்வு, அறை வெப்பநிலை, டிவி, செல்போனை பார்க்கும் நேரம் மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கம் போன்றவை பிற்பகல் சோர்வுக்கு காரணமாகும்.

 

யார் குட்டித் தூக்கம் போடலாம்!

லோமா லிண்டா பல்கலைக்கழக்கத்தின் தூக்கக் கோளாறுக்கான மையத்தின் மருத்துவ இயக்குனர் டாக்டர் ரமிஸ் பார்கோ கூறுகையில், பெரும்பாலான மக்கள் பகலில் குட்டித் தூக்கம் போடலாம். அவர்கள் ஆரோக்கியமான இரவு தூக்கத்தையும் அனுபவிக்க முடியும். ஆனால் இன்சோம்னியா (தூக்கமின்மை) பிரச்னை உள்ளவர்கள் பகலில் தூங்குவதை தவிர்க்க வேண்டும். ஏற்கனவே இரவில் தூக்கம் வராமல் தவிப்பவர்கள் பகலில் தூங்கினால் அது இரவு தூக்கத்தை கெடுக்க வழிவகுக்கும்.

 

இரவு தூக்கம் கெடாமல் பகலில் தூங்குவது எப்படி?

மதிய நேரத்தின் ஆரம்பத்திலேயே தூங்குவது நல்லது. தாமதமாக குட்டித் தூக்கம் போடுவது, நீண்ட நேர பகல் தூக்கம் போட்டதை போன்று இரவெல்லாம் கண் விழிக்க வைக்கும். ஒவ்வொருவரின் சர்கேடியன் ரிதம் தனித்தன்மை வாய்ந்ததாக இருந்தாலும், பெரும்பாலான மக்கள் மதியம் 1 முதல் 3 மணி வரையில் மந்தமாக உணர்கின்றனர். இந்தக் நேரத்திற்குள் ஒரு குட்டித் தூக்கம் போட்டு எழுந்தால் அது இரவு தூக்கத்தை பாதிக்காது.

உறக்க சூழலும் குட்டித் தூக்கத்திற்கு முக்கியம். அச்சூழல் அமைதியானதாக இருக்க வேண்டும். இரவு தூங்கும் இடத்திலேயே பகலிலும் தூங்க வேண்டும். குறைந்த வெளிச்சம் அல்லது வெளிச்சமில்லாத, வசதியான வெப்பநிலையை அமைத்துக்கொண்டால் வேகமாக தூங்கவும், குட்டித் தூக்கத்தின் பலன்களை முழுமையாக பெறவும் உதவும்.

குற்ற உணர்வில்லாமல் குட்டித் தூக்கம் போட வேண்டும். அது நன்றாக உணர வைக்க வேண்டும். குட்டித் தூக்கம் போடுவதை மோசம் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால் உங்கள் தூக்கச் சுழற்சியை அது மேலும் சீர்குலைக்கும்.

குட்டித் தூக்கம் என்ற பெயருக்கு ஏற்றது போல் மதிய நேர தூக்கம் 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்குள் தான் இருக்க வேண்டும். ஒரு மணி நேரம் அதற்கு மேல் எல்லாம் நீளக்கூடாது. அப்படி நிகழ்ந்தால் ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் இருந்து எழுந்திருப்போம். அது இன்னும் சோர்வாக உணர வைக்கும். இது குட்டித் தூக்கத்தின் பலன்களையே கெடுத்துவிடும்.

அதே போல் குட்டித் தூக்கத்திற்கு பின்னர் செல்போன், டிவி, கணினி பயன்படுத்துவது கூடாது. செல்போன், டிவி, கணினி திரைகளை பார்ப்பதால் தூக்கத்தின் செயல்திறன் குறையும். அது தான் எனது பணியே என்பவர்கள் குட்டித் தூக்கத்திற்குப் பிறகு சில நிமிடங்கள் அதனை தவிருங்கள். செல்போனை ஒதுக்கிவைத்து விட்டு ஐந்து நிமிடங்கள் தியானம் செய்யுங்கள், கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி மடக்குங்கள், சிறிது நேரம் நடக்கலாம் அல்லது ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடலாம். அதன் பின்னர் வேலையை கவனியுங்கள்.